やる気の維持・向上

Maintenance-and-improvement-of-the-motivation, 2019.5.14, 2024.04.04, 評価(B)

「始めたときはやる気満々だったんだけど、もっと続けたいって感じにはならかなったからもうやってない。」

そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。みんなだいたいそうなのでそれが普通と言ってもいいのかもしれません。

ですが、ここではその自然をくつがえしてやる気を長続きさせてできればもっと高めていく方法を説明していきます。

ポイントは習慣化、結果確認、休憩（回復）です。

これらがうまくできればやる気を出し続けるというより、行動として何かをやり続けられる可能性が飛躍的に上がります。

実はやる気はなくても、ちゃんと試行錯誤してやり続けられれば結果が出てくるものです。

何かで成果を出したいなら続けることを意識するといいです。

更新履歴

背水の陣 2024.04.05
全体を校正 2024.04.04
心の持ち方更新 2024.04.04
自分にもできると信じる追加 2024.04.04
リンク追加 2023.06.12
習慣化するといい更新 2019.9.5
心の持ち方追加 2019.5.14
小刻みな目標設定追加 2019.5.14
マルチタスクは危ない？追加 2019.5.4

自分にもできると信じる
背水の陣
習慣化するといい
小刻みな目標設定
成果・結果・優先順位
1. 先延ばししていることをする
2. 成果を気にしすぎない
他人からの非難は否定する
休憩、休んでやる気を取り戻す、現実的な限界
やる気が出ないときや空き時間用のサブタスクを準備
マルチタスクは危ない？
心の持ち方
関連・参考

自分にもできると信じる

心理学者のコリンズが、学生の数学の成績は才能よりも信念に大きな影響を受けることを実験で確認しました。

それは長期的な学力の調査を行い、同程度の学力でも自分が数学が得意だと思っていた学生のほうが後の学力が大きく向上したことを確かめたものでした。

何かを達成する場合なら、自分は取り組みを続ける、自分は目的を達成する、自分はもっと成長するなどと思い信じるほうが、どれも実現しやすくなります。

心理学的なポイントは、「できる」や「なれる」などの不確定な表現ではなく、「する」「ある」などのすでにそうなっている表現にすることです。

そうすることで脳がそのイメージに近付けるよう意識や行動を促すので、より実現性が高くなります。

逆にできなくても仕方ないと思っていると成果がでにくくなります。数学の実験でも苦手意識のあった学生の成績は悪くなっています。

せっかく取り組むなら、ダメでもいいなどとは思わずに、できるからやるくらいの気持ちで取り組みましょう。

見出しは「自分にも」としましたが、深い意味はないので「自分には」でも「自分なら」でも好きな表現を使ってください。

さらに効果を高めたいなら「自分なら絶対できる」「自分にしかできない」などと強い表現にしたほうがいいです。

ただし、あまりにも現実味がないと脳が信じてくれないので、自分の感覚で現実的な範囲に留めておくのがポイントです。

背水の陣

逃げ道をふさぎ、それしかできないように自分を追い込むことで、投げ出せないようにして、さらに生産性も上げる戦略です。

自分には少し難しい仕事を引き受ける、スマホや趣味のものを目に入らないところに置くなど、いろいろな方法があります。

メンタル的には「今日が人生最後の日だったら」と思い、大切なことを優先するのもいいでしょう。

習慣化するといい

やる気を維持するには、そのことをする時間や曜日を決めたり、作業などの順番などを固定することで習慣化するといいです。

何の苦痛も感じずにそのことをやり始められるようになれば、しめたものです。やる気は無意識化され、自然に維持できるようになるはずです。

何かを習慣にするには次のようなステップと壁があります。いくつかの壁を越えて、自分でブレイクスルーを起こさないといけません。 2019.5.14, 2019.9.5

参考 …理解している人達は勉強するなりして、眠っている人たちを導く人間がドンドンでてきて行動し促す事が大切。 2019/7/27
「知る」と「わかる」、「できる」と「している」の違いの図とそれぞれの壁 2019.9.5

関連習慣化する

小刻みな目標設定

ドーパミンを増やしてやる気を出す方法｜｢小刻みな目標設定｣がカギ 2014/1/19 2019.5.14

脳科学的には、目標設定を細かくすることで、達成感を味わいやすくなり、その度にやる気の元となるドーパミンが脳内で出るのでいいそうです。

達成度合いを細かく区切れないものは、取り組んだ時間やページ数など数量的なものを測って途中段階の成果や実績と考えれば、脳も満足してドーパミンを出し、自分もいい気分で活動が続けられるだろうと思います。

「今回はここまでやった」というのを意識しながらやったほうが、やる気が続きやすいということですね。 2019.5.14

成果・結果・優先順位

先延ばししていることをする

人間はストレスが強いことを自然とさける傾向があります。楽にできることなら無意識にさけたりしないものです。

優先順位が高いやるべきことは、強めのストレスがかかることが多いです。

やる人が多いダイエット・筋トレ・英会話学習などは、どれも少し辛いところがあります。

後回しにしてきたことにチャンスが眠っているので、チャレンジすると成果が上がりやすくなります。

よくある間違いは、やるべきことに関連する楽なことをやってやった気分になることです。

英会話の勉強になるからといって海外ドラマを英語で観てしまうのがこの例です。

ドラマは感情を込めたり、俗語が入ったりするので学習には向いていません。

学習するならニュースのようなきれいな発音のものが向いています。Youtubeなら字幕も切り替えられて便利です。

また、ネットの普及で調べられる情報が爆発的に増えてしまったので、勉強の前に関連サイトや関連本を読んでからやろうとするのも効率が悪いです。

情報収集にこだわると終わらなくなるので、取り組みの最後の15分だけにするなど、意識的に制限しないと危ないです。

このように関連する楽なことに逃げてしまうと、時間ばかりかかり効率が悪いです。

自分にとって大事なやるべきことは何なのか、具体的にどういう手順で実現すべきなのか、リストアップして考えなおすとよりよい取り組みを行うことができます。

成果を気にしすぎないやる気を維持するうえで大きな障害となるのが、努力に見合った成果が得られないこと、他人から否定されたり馬鹿にされたりすることなどです。

成果については目的や方法などをその都度、軌道修正していけば、自分で成果が出なかったという判断におちいるのを防ぐことができるでしょう。

成果については、目標が大きすぎると達成できなかったり、どこまで近づいたり、実現したりできているのか分かりにくくなってしまいますので、大目標を持つのはよいのですが、合わせて手近で具体的な目標も持っておくとよいでしょう。

成果という点で考えると、大きな目標を持つことは、たとえば「世界一を目指して頑張っていたが天才が現れたのであきらめた」、といったように挫折しやすいものです。大きな目標というものは、あきらめるための言い訳をするチャンスが多く、あきらめる誘惑がつきまとうものなのです。

成果ということはあまり意識せずに、その活動をすること自体に価値が見出せるような考え方をしたほうがやる気を維持しやすくなります。

成果については、それをやり続けることに意味があり、やり続けることが成果につながるものだといった程度に考えておくとよいでしょう。

＜　関連　＞
心の持ち方

他人からの非難は否定する

誰かに何か文句を言いたい人や、威張っていて人を馬鹿にしているような人というのが、世の中にはそれなりにいます。

そういう人たちの相手はあまりしなくていいと思います。

他人からの否定や非難などには、どうしても水を差されて意気消沈してしまいやすいものです。

そういったものに対しては、それ自体がネガティブなものや、悪意のあるものだなどと考えて、逆に否定してしまうのがよいでしょう。

やる気をもってやっていることには何らかの価値や意味があるはずですから、それを否定するようなことのほうが悪いのです。

他人の非難や悪口を心理的に受け入れてしまうと、そのイメージが脳内に残って影響してしまい、その避難や悪口があたかも正しいことであるかのように感じてしまうように人間の脳はできています。

そのため、やる気を邪魔するような非難や悪口に対しては、本人に言い返す必要はありません。

ですが、最低限、自分の心の中であの非難や悪口は間違っていると考え、心の中でしっかりと否定しておきましょう。

非難や悪口を否定した後は、自分のしていることのほうが正しいのだと改めて思い起こしておくことも大切です。

やる気を邪魔する非難や悪口を否定することは、うまく続けていくと、無意識のうちにそれらを無視できるようになる可能性もあります。その境地にまでたどり着ければ、やる気を邪魔するものではなく、単なる雑音のようなものとして扱うことができるようになります。

人の脳はおおむね３層構造になっていて、爬虫類脳(肉体脳)・哺乳類脳(原始哺乳類脳・感情脳)・人間脳(新哺乳類脳・論理脳)に分かれています。それぞれが主に本能・感情・思考を司っています。人の能は体・心・考えを担当する部分が連携して成り立っていると考えられています。

脳の機能としては、このうち生存に関わる爬虫類脳と感情に関わる哺乳類脳が優位な状態にあって、人間脳はあまり影響力がありません。

悪口を言われたまま放置しておくと、おおむね爬虫類脳が危険だと判断し、哺乳類脳が嫌な気分になったと判断する傾向にあります。この状態だと人間脳としても、悪い状態にあるから、やる気を持ってやっていたことでも、やめてしまおうという考えになりがちなのです。

このような仕組みで、悪口を正しい批判であるかのように受け入れてしまい、せっかくやる気を出して取り組んでいたことも、意味のないことであるかのように誤解してしまいやすくなるのです。

ネット工作でも盛んに罵詈雑言が飛び交っていますが、彼らはこの爬虫類脳を攻撃しているとも言えます。爬虫類脳は自分で簡単に守ることができますので、注意して守ってあげましょう。

ちなみに五感からの情報は３層すべての脳で共有しているのですが、爬虫類脳の影響が強くなります。

このサイトで扱っている集団ストーカーではノイズキャンペーン対策という嫌がらせ・虐待・拷問犯罪がありますが、この音を使った嫌がらせは脳に問答無用で危機感や不快感を与えますので、とても悪質な加害行為となっています。 2017.8.7, 2019.5.15

休憩、休んでやる気を取り戻す、現実的な限界

あきらめないために

先に簡単にまとめておくと、
・体の休憩は体を安静にして動きを止める
・心のリフレッシュに何か別の楽しいことや興味のあることをする
をそれぞれ意識的に行うことでやる気を取り戻しやすくなります。

心のリフレッシュは脳科学的には感情系の脳領域を使って脳全体をリセットするという仕組みになっていて、爽快感のあることをすると脳がリセットされるそうです。

あまり過度なものはよくないでしょうが、爽快感を意識して心のリフレッシュ方法を選んでみるのも面白いでしょう。

好きな趣味だからといってもストレスの強いこと、例えば超難問クロスワードパズルのようなものに取り組んでしまうと逆にストレスがたまってしまうことがあります。

そういったことは避けたほうがいいでしょう。１時間ごとに甘いものを食べるなど手軽に快感を味わえるものが向いています。

ここの休憩というテーマでは同じことを長時間(約２時間以上)取り組む場合について考えていきます。

人間の限界

どんなにやる気を高めても人の体には限界があります。

人の体は活動することでエネルギーを使い、休むことで回復するようにできていて、どんな人でも休まなければ生きていけません。

人の集中力の限界は90分程度とみられていて、大学の授業なども100分前後となっています。

子供は何でも全力投球でやってしまうので集中力も続きにくいのですが、大人になるとおおむね90分くらいまでは集中できるというのが現代の科学的な見方となっています。

中には何時間も同じことを続けられる人もいます。

ですが、そのような人は実際には所々で待ち時間があったり無意識のうちに手を休めていたりしていて、それが休憩の代わりになっていることが多いです。

そのように無意識のうちに休憩をとりながら何時間でも同じことが続けられる人は大丈夫です。

あるいはリラックスしながら続けるやり方を身につけている人なら休憩がほとんどなくても続けられるかもしれません。

それ以外の人は意識的に休憩を取らないと何かを続けていくことは難しいです。いつか疲れて嫌になってしまうからです。

肉体的な疲れには限界がありますので、誰でも自然と休むようになると思います。

心の疲れは自覚しにくい

精神的な疲れは自分では気づきにくいです。今の科学ではあきたりやりたくなくなることが心の疲れのサインだと考えられています。

本当は精神的に疲れているだけなのに、やり方や目的が悪いのではないかと考えて、やめたくなることもあるでしょう。

何かを止める言い訳は簡単に思いつくものですから、特に気を付けないといけません。

せっかく頑張って続けていたのにそこで止めてしまうのはもったいないことです。

集中力を高めた状態を長時間維持することは人間の体の特性としてできません。

うまく休憩を取れない人は、意識的に休憩するように心がけたほうが効率的です。

休む時間

休憩の目安は集中力の限界となる２時間毎に１回以上です。

取り組んでいる内容や人によっても変わってきますが、大抵の人は90分に一回は休憩を取らないと疲れがたまって効率が落ちやすくなります。

疲れは誰でも必ずたまっていくものなので休憩は必須です。疲れがたまると能力が落ちていき限界を超えると眠くなります。

疲労回復にはこまめに休息をとるほうが効率がいいです。

その点では25分で休憩するポモドーロテクニックが優れています。

高い集中力を維持するにはあきたらすぐに仕事をやめたほうがいいという説もあります。

クリエイティブな仕事などで集中力が必要な人なら試す価値がありそうです。

＜参考＞
第7回　飽きたら仕事はやめていい。超集中状態で考え続ける方法

成果や楽しさが実感できないとあきたと感じやすいので、そのあたりの動機付けも工夫したほうがいいです。

例えば作業計画を細かく分類して達成感を得るとか、作業時間を記録して成果と考えたりすると成果を実感しやすくなります。

休み方

どんな休憩の仕方がいいかというと一番エネルギーが回復するのは仮眠です。

仮眠する時間ですが、15分以上寝てしまうと夜の寝付きが悪くなるという調査結果がありますので15分以内に収めておくとよいでしょう。

人によっては30分寝てもいいと言っているのですが、遺伝的な個人差があると考えられています。

仮眠は効果的ですが、毎日同じ時間に仮眠をとると、体が学習してしまい毎日同じ時間に眠たくなってしまうので注意したほうがいいです。

他には音楽を聴くなど、やっていることと違うことをすると回復しやすくなります。

猫の写真を見るのも効果があるそうです。ネットで癒し系猫動画などを探してみるのも面白いかもしれません。

基本的にはやっていることで使っている体の部分を休めないといけません。

体を使うことなら体を休め頭を使うことなら頭を休めないといけません。

音楽を聴きながら休む場合はテンポの速いものや激しい音楽よりもゆったりとした音楽のほうが向いています。

２日以上続ける場合：過程も自己評価

ここまでは休憩というテーマで、約２時間以上何かに取り組む場合について考えてきました。

１週間や１ヶ月、１年などさらに長い期間に渡って何かに取り組む場合について考えてみます。

因果応報という言葉がありますが、人は自分のやったことに対してどうしてもその結果となる成果を求めてしまう習性があります。

取り組んできたことに対する成果を確認したくなるのです。

成果がすぐに確認できるような取り組みであれば問題ないです。

ですが、そうでない場合は成果が出ているかあるいは目的に向かって前進しているはずだと信じて頑張っていくしかありません。

その場合はそれまで続けてきた努力や活動の期間こそが成果であると考えると納得しやすくなります。

女性のほうがリアリストなので成果が出ないとすぐにやめてしまいそうです。

ですが、調査では女性よりも男性のほうが、結果を重視する傾向があることが分かっています。

結果が出ていれば性別は関係ないでしょうが結果を気にしすぎてしまう男性は要注意です。

実は趣味の時間を取った方が効率が上がる

一般的には主に行っている活動以外に何か趣味を持たないと行き詰ってしまうということが知られています。

ひとつのことしかしていないと無気力になったり絶望的な気持ちになりやすくなります。

人によっては仕事以外にあまり興味のあることはないのにこの仕組みを知ってあまり興味のない趣味を続けている人までいます。

どうせやるなら休憩にベストな趣味を探してみたら面白いかもしれません。

基本的には成果が分かりにくいことを続けている人はどうしても挫折しやすくなります。

少しまとめると自分で使える時間のすべてを何かの取り組みに使ってしまうよりは１割程度でも何か趣味など別のことをするのに使っておいたほうが全体の効率が高くなると言えます。

１週間以上の期間での休憩

１週間以上の期間でみると休日が入ってきますのでそこで心をリフレッシュできるようなことをするのがよいと考えられています。

趣味を毎日のルーティンに入れてしまうと慣れてしまいリフレッシュ効果が下がってきます。

毎日はやらずに数日おきや休日だけにするとか、辛くなってきたときにやるなどと工夫するとリフレッシュ効果を高められます。

自分にとってほどよい間隔を探してみてください。

＜参考＞
なぜやる気がでないのか - やる気がなくなる仕組み

やる気が出ないときや空き時間用のサブタスクを準備

取り組みの意識的なマルチタスク化

やる気がない訳ではないが、あまり気が乗らないときや、空き時間はあるが時間が短くて本来の取り組み(メインタスク)ができないような場合に備えて、そのようなときにできる補助的な取り組み(サブタスク)を考えておくと、エネルギーや空き時が間を有効活用することができます。

それまでの取り組みへの自己評価、計画のチェックや軌道修正を行うのもよいでしょう。自分の取り組んでいることが今現在どんな状況にあるのか把握しておくことは大切なことです。

サブタスクに向いているのは、メインの取り組みと並行してできて、メインの取り組みを補助するような単純で作業的なものです。

頭を使う取り組みであれば、記録や一覧などの整理など、体を使う取り組みであればスケジュールの整理などをサブタスクとして覚えておき、モチベーションが上がらないときや空き時間などに行うとよいでしょう。

サブタスクでも何かの取り組みさえ始めてしまえば、後は自然と作業興奮が高まりメインの取り組みに取り掛かる心の準備も整ってくるはずです。

メインの取り組みにすぐに取り掛かれなくても、次の予定などを考えておくだけでも効率的を上げることができるでしょう。2017.10.28, 2018.3.4

＜参考＞集中力が全く続かなかった僕が1日8時間は勉強できるようになった方法まとめ - 脳科学の情報まとめ｜LEEMS
管理人のおすすめは瞑想のような深呼吸を続ける方法 2019.4.20

マルチタスクは危ない？

この記事でサブタスクと呼んでいるのは、メインタスクが進められないときにできるようなタスクのことです。メインにサブが加わることになるので、作業全体としてはマルチタスク化します。

このマルチタスクで、メインタスクを増やして両方の優先度を同じにして並行処理するようなやり方にすると効率が悪くなるようです。タスクの切り替え(タスクスイッチング)までの時間が短いと効率が悪くなります。切り替えにはコストがかかるので当たり前といえば当たり前の話です。

それでもメインタスクが晴れた日にしかできないとか、体力が続かないので休みながら行う必要がある、といったときにはマルチタスクも使えます。マルチタスクというよりもシングルタスクを変更していくようなイメージです。

基本的には人の集中力の限界は短期だと15分毎、長期だと90～120分くらいだと分かっています。

できるなら２時間くらいはひとつのことに取り組んだほうがいいのです。

２時間がんばったら休憩したり、別のことをしてもいいでしょう。

もちろんタスクの優先度がはっきりしているなら同じことを続けたほうがいいです。

＜参考＞
集中力の維持・回復 2019.5.4

受験勉強だと学科毎に使う脳の部分が違うので、うまく脳を休ませながら効率を上げるというやり方があります。

これは基本的にはシングルタスクの変更なのでマルチタスク的なデメリットは少ないのだろうと思います。

他にも音楽を聴きながらの作業や歩きスマホなど、マルチタスク化してもあまり効率が落ちないものもあります。
(歩きスマホは事故のリスクが高まるデメリットがありますが)

ちなみにこのサイトが対処している支配層戦略として考えると、マルチタスクのほうが新しい発想が生まれやすいのです。

もしかすると支配層が隠している嘘に気付かせないために、マルチタスクが危ないと宣伝しているのかもしれません。

「マルチタスク効率」で検索した感じでは、マルチタスクの評判はかなり悪かったです。

ですが、それほど周知が進んでいないようなので、支配層戦略はあまり関係ないかもしれません。

マルチタスクにするといろいろやったという満足感は生まれるが、かなりうまくしないと効率が悪いです。

たいていの人はシングルにしたほうが効率がいい、といった論調が多いようです。

この記事のテーマであるやる気の維持向上という点では満足感がモチベーションアップにつながるので、マルチタスクにもいいところはあります。

満足感を求めてやっている趣味や娯楽なら、マルチタスク的に次々に切り替えていったほうがたくさん楽しんだといったふうに満足感が高まるのでいいです。

サラリーマンのはしご酒も15分くらいで次の飲み屋に移動したりもしますが、理にかなっているようです。

仕事や結果を出したことはシングルタスクで、何かを楽しむだけならマルチタスクがいいようです。

結果にこだわるならシングル、過程を楽しむならマルチといったところでしょう。

一昔前は盛んにマルチタスクをすすめる論調があったようですが、今はうまくいかなかったので取り消しているようです。

支配層戦略としては単に社会の生産性を高めようとしたけど、失敗したから火消しに追われているといった感じがします。

それではなんで昔はマルチタスクをすすめていたのだ、といった感じもします。多分、空き時間をうまく使ってもっと働くように労働者を心理誘導していたのではないかと思います。

私の感覚だと、支配層が嫌がっているのはどうやら仕事中にスマホを見ている人が多く、仕事をサボっているように見えるから、止めさせたいということなのではないかと思います。

支配層は権力が絶大なので、普段はあまり深く物事を考えていません。だから頭の悪い作戦もけっこうやってしまっています。

これがコンピューターなら並列処理しても切り替えがスムーズでCPUの空きを利用して効率よく使えるので、マルチタスクに向いています。

近頃はCPUというコンピューターの頭脳がそもそもマルチコアになり、頭脳がたくさんある状態になっているので、コンピューターのほうはマルチタスクを前提に進化しています。

本当はシングルコア(1CPU型)のほうが効率がいいのですが、CPUの性能アップの研究が進まなくなると、マルチコアにしてCUPを増やすことで性能アップを図るようになります。

人間とコンピューターはそもそも作りが違います。

人間はシングルコア型なので、体力や作業時間などに余裕がない限りはマルチタスクだと切り替えコストがかかりトータルの効率が落ちます。

ネットの論調もこれに近いようです。

他にイレギュラーなタスクが割り込んできたときは、落ち着いて優先順位や似たタスクとグルーピングすることで、効率を上げようといった対策が勧められていました。

＜参考＞

「マルチタスク効率」 - Google検索
マルチタスクはかなり評判が悪い 2019.5.4

マルチタスクはNG！生産性が40%も減少【理由や改善策を解説】
効率・IQ・判断力が低下？ 2019.5.4

マルチタスクはなぜ仕事に非効率？脳を破壊するかもしれない理由とは 2016/6/3 2019.5.4

簡単にマルチタスクをやめる9つの方法｜2時間14分の短縮ワザ 2016/7/13 2019.5.4

心の持ち方

心の持ち方についての話は、少しスピリチュアルな解釈をされる傾向があるようですが、ここではあまりよくない心の持ち方について触れておきます。

まずは「自分にもできると信じる」の項目で説明した自分を信じることを意識してください。

次に、何かをやり続けるためには、途中で止めてしまわないように自分を心理的にはげますような心の持ち方をしておいたほうがいいです。

心の持ち方で危ないのは、ネガティブな傾向に偏ることです。

目標やハードルを高く設定しすぎて、いつも挫折感や徒労感を感じてしまうようだと、何かをやり続けるのは辛いです。

高い目標とそれには程遠い現実を毎日くらべて、絶望的な悲壮感の中で何かを続けるというのではモチベーションは下がるばかりだろうと思います。

そういうネガティブなループにはまってしまうような心の持ち方はやめたほうがいいです。なるべく希望が見えるような考え方をしたほうがいいです。

結果を合理的に考えて重視するのはいいのですが、あまりにも遠い結果を意識しすぎて虚無感や不毛感に陥らないように気を付けてください。

たとえば人はいつかは死んでしまい、最後はだいたい火葬されて骨になりお墓に入ります。

だからといって、どうせ最後は骨になるのだから、がんばってもしかたない、などと考えてしまうのはよくありません。

人の人生とは今を生きることと、そう遠くない将来を考えること、周りの人たちから影響を受けたり与えたりすることなどの繰り返しです。

骨という最終結果よりは、その途中にある今や近い将来をよりよく生きられるようにすることが大切です。

今の生活に満足しているならそれを守っていけばいいでしょう。
ですが、普通は満足しないのが人間ですから、自分の今や将来を少しでもいい状態にできるように生きていくのが人生というものです。

＜　関連　＞

ネガティブイメージ　無価値だと思うこと - やる気がなくなる仕組み 2019.5.16

成果を気にしすぎない 2019.5.14

＜参考＞

らっきーデタラメ放送局★第167回『目的どーん！』 2015/9/1
明確な目的意識が邪念を払う 2019.11.23

参考

ネットで「先延ばし対策」と検索すると出てくる対策もおすすめです。

モチベーションを維持する方法【無理せずに、成果を出す】 2019/8/13 2020.8.12