寝起き改善策：朝、起きやすくする方法

深呼吸と手足の軽い運動

way_to_make_it_easy_to_get_up_in_the_morning, 2016.10.20, 2024.02.22, 評価(A)

結論から言うと寝る時間と起きる時間をセットで習慣化すると自然に起きられるようになります。これが一番楽です。

集スト攻撃で妨害されるからと言ってあきらめずにできるところまでは睡眠妨害に対処していくことをおすすめします。

なるべく習慣化を目指すのがおすすめなので、夜更かしした次の日やその日だけ早く起きるのはさけたほうがいいです。

起きるのに強い精神力が必要になります。

試して効果の高かったやり方

5秒ガマンしてゆっくり起きる方法
朝布団から出るまではすぐに水を飲む、あるいは深呼吸と手足の運動
目を開けるのと昼間の眠気にはツボ
眠気が強いときは肩回しと足を動かす運動

起きるのが辛いときは、5秒だけガマンして起きる方法がおすすめです。

最初は辛いですが、数日後には習慣化され、体があきあめて起きてくれるようになります。

朝もツボで起きられると楽なので、ツボ押しテクニックを磨いていくのもおすすめです。

さらに気持ち的に覚悟を決めるのも効果があります。

「起きるか仕事や約束をキャンセルするか」という究極の選択をすると起きざるを得ない状況に自分を追い込むことができます。

その日だけ早起きしたいときに役に立ちます。

そもそも寒い冬の朝は誰でも布団から出たくないものです。

無理して布団から飛び起きると立ちくらみがしたりして体に悪いです。

眠っている体を急激に動かすと、体の色々な部分に負担がかかるからです。ゆっくり体を起こしたほうがいいです。

集団ストーカー被害者であればほとんどの人が睡眠中に何度も目を覚まさせられるような睡眠妨害を受けています。

急に起きるのは普通の人よりも危ないです。それでも朝の目覚めをよくする方法はあります。

説明は朝の眠気と日中の眠気で項目を分けていますが、だいたい同じ方法が両方に使えます。

この記事から自分に合ったものを探してみてください。

更新履歴

2024.02.22 無理やり起きる方法を2見出しに分割し更新、全体を校正
2023.12.09 仮眠更新
2023.12.08 無理やり起きる方法、仮眠更新、基本を眠くなる原因と対策に変更し更新
2023.06.22 無理やり起きる方法更新
2023.06.23 仮眠更新
2023.06.12 習慣化に内部リンク
2023.06.06 布団の外でする対策更新
2023.06.06 無理やり起きる方法追加
2023.06.06 やり方を思い出す工夫更新
2023.06.06 睡眠を妨害する被害
2023.06.06 目次リストタグ修正
2022.10.23 起きられたら疲労回復
2022.06.20 布団の外でする対策更新
2022.06.20 布団の外でする対策更新
2022.06.06 足裏マッサージと尻叩き削除
2022.05.28 基本追加
2022.05.28 やり方を思い出す工夫追加
2022.05.28 導入文の結論更新
2022.05.24 強めの運動更新
2022.05.24 実験結果を記事に反映
2022.05.24 リード更新
2022.5.23 仮眠更新
2022.05.22 実験結果を記事に反映
2022.05.20 強めの運動追加
2022.5.20 仮眠更新
2022.05.20 深呼吸と手足の運動追加
2022.05.20 布団の外でする対策追加
2022.05.20 深呼吸と手足の運動以外を追加
2022.05.20 リード更新
2016.10.20 深呼吸と手足の運動追加
2016.10.20 リード更新

睡眠を妨害する被害
やり方を思い出す工夫
眠くなる原因と対策
1. 眠くなる原因
2. 対策
無理やり起きる方法
1. ストレスの少ない起き方
2. 5秒ガマンして起きる方法
深呼吸と手足の運動
強めの運動
布団の外でする対策
眠気/居眠り対策
起きられたら疲労回復
関連/参考

睡眠を妨害する被害

睡眠妨害は集ストで最も多い被害です。受けずにすませることはまずできないでしょう。被害を前提に対処していくべきです。

睡眠は常に妨害される可能性がありますが、入眠時/睡眠中/起床時の3パターンに分類できます。

妨害はいろいろな方法でできますが、音声送信や体温上昇が使われることが多いようです。

妨害方法

音/音声送信
振動
体温上昇
筋肉運動(強制的に手足を動かす/停止するなど)
動悸(心拍数の上昇)
痛みの送信(物理的な痛みの再現)
尿意の増幅
感情の変更(疲労感などの偽装)
夢への干渉

やり方を思い出す工夫

せっかくの目覚めのテクニックも目覚めたときに思い出せないと使えません。

目覚ましアラームや目につく所にメモしておけば忘れるのを防げます。

アラームといっしょにメッセージが表示できるものがスマートでおすすめです。

目覚まし時計派の人なら時計の下に紙を置いて書いておくとか、天井にメモ用紙を貼ってしまうのもいいでしょう。

とにかく何でもいいので目覚めてすぐに思い出せる工夫をしておきましょう。

眠くなる原因と対策

寝起きを良くするため、まず眠くなる原因と対処法を理解しておきましょう。

眠くなる原因

主な原因

疲れ/ストレス
睡眠不足(体力回復が不十分)
運動不足/過剰な睡眠時間
温度変化(春の陽気など)
病気(肝不全など)
食後の血糖値低下

朝起きにくくなる原因はいろいろ考えられるので、どれも注意したほうがいいです。

寝起きは食後ではないので直接は関係ありません。

ですが、仮眠の時間が増えると睡眠の質が落ちやすいので、30分以上の仮眠はさけたほうがいいです。

対策

原因に対処する予防策と、眠くなったときの事後対策があります。

夜、決めた時間に眠りにつく
朝、目を開かせる
朝、体を目覚めさせる
昼間の眠気をなくす
仮眠をとる
習慣化(ルーティン化)

この記事では主に２～４を扱っていますが、全部を習慣化して自然にできるようになるのが理想です。

そのための一番のポイントは夜、決めた時間にちゃんと眠りにつくことです。

これができないと、睡眠負債の状態になり残り全部の対策がやりにくくなります。

無理やり起きる方法

緊急時や約束の時間を厳守しないといけないときなどに、多少ムリしてでも起きやすくする方法を説明します。

ストレスの少ない起き方

朝起きるときの最大の山場となるのは布団から出るまでです。布団から出るまでの方法は速さと手軽さから考えると次がおすすめです。

即効性のある目覚めテクニック

大きな音の目覚ましを使う
目覚まし時計を遠くに置く
耳を引っ張る
常温の水を飲む
強めの運動

人間は一定以上のストレスを受けると目覚める性質があります。

大きな音でそのストレスを与える方法が大きな音の目覚まし時計です。月並みですが、効果が高く自動化できるのでおすすめです。

他の方法は自動化できないので自分で頑張らないといけませんが、習慣化できればできるようになる効果的な方法です。

簡単なのは布団から出ないと止められない場所に目覚まし時計を置く方法です。

体を横たえた状態から上半身だけでも起こせれば、少し目が覚めるので、そのまま起きてしまうやり方です。

もっと丁寧にやるなら、目覚めたら耳たぶを下に引っ張り目を開きやすくして体を起こし、用意しておいた水を飲んで内臓を目覚めさせつつ布団から出るのがおすすめです。

すぐに布団を出るのが辛いときは、自転車こぎ運動でジワジワと血行をよくして体温を上げていけば、気合だけで起きるよりだいぶ楽に起きられます。

もう少し穏やかに体を動かすなら深呼吸と手足の運動をするのでもいいです。

そもそも朝から運動するのが辛いときは目覚めのツボを刺激するのもいいでしょう。効果は弱いですが目は開きやすくなります。

布団から出た後は日光を浴びたり、階段昇降をすると体が目覚めていきます。

5秒ガマンして起きる方法

起きるのが辛くても、5秒だけガマンして布団から出てしまう方法です。飛び起きると危ないので、ゆっくり起きましょう。

最初は辛いですが、何日かすると慣れてきて、自然に起きられるようになります。

疲労感や眠気は電磁波で引き起こせます。

気合で起きるなら、辛さらを感じても外部からの精神変化と考えて体力が回復していなくても無理やり起きてしまうのがおすすめです。

起きてしばらくたてば本当に疲労困憊しているのか、そう感じただけでそれほど疲れていないか判断できます。

起きても辛さが続くなら、予定を実行するかキャンセルしてまた眠るなど、どうするかはその後に考えても遅くありません。

深呼吸と手足の運動

疲労回復策の記事でも説明していますが、深呼吸しながら手足の運動を行うことです。

(1) 深呼吸は肺でのガス交換で体内へ酸素を取り入れる機能を高めます。

(2) 手足のグーパー運動(※)や手首・足首の運動は体全体の血流量を増加させます。

これを同時に行うことで体の血行がよくなるので体調を整えやすくなります。

(※グーパー運動：ジャンケンのグーとパーを繰り返す、指のにぎり開く運動や指を開閉するような運動のこと。)

朝、目覚めた後に布団の中で５分も行えばその効果を実感することができるでしょう。

軽いとはいえ運動ですからやりすぎには注意しましょう。

人それぞれに適度な運動量というものがあります。

自分にあった継続時間や方法を工夫するとよいでしょう。

深呼吸をしながら手足の軽い運動をすることが適度に行えるようになれば、体を夜の睡眠状態から朝の活動状態へ切り替えることが比較的スムーズに行えるようになるはずです。

正確には目覚め自体がよくなる訳ではありませんが、深呼吸をしながらの手足の軽い運動をすることで目が覚めてから布団を出るときのストレスを軽減する効果が期待できます。

この記事の方法は冬でなくても布団から出るのがつらいというすべての人に試してほしい寝起き改善策です。

参考ベッドの中15分で体を目覚めさせる運動 2020/5/19

強めの運動

小さな運動より大きな運動のほうが覚醒効果が高いので早く起きられます。

寝たままでも掛け布団を取れば自転車こぎ運動などができます。

筋トレに近くなり疲れますがダイエット効果もあり一石二鳥です。

腹筋が鍛えられるので気になるお腹周りの脂肪を落とすのに効果的です。

ですが、やり始めや被害で朝から疲れているときは辛いです。

本格的にやると布団やマットレスが痛みやすくなります。本格的なのは布団の上ではなく違う場所でやったほうがいいでしょう。

布団の外でする対策

布団の外まで出られればもう目は覚めているでしょうが、頭や体を速く覚醒させる方法があります。

目覚めをよくする方法

水を飲む（常温）
階段移動：5～10分
日光浴：15～30分
ストレッチ
顔を洗う
換気（窓を開ける）
コーヒーを飲む

簡単で効果が高いのは水を飲むことです。内臓から体を目覚めさせることができます。

眠気/居眠り対策

仕事中の居眠りは職場での信頼を失い、運転中の居眠りは命を失う恐れがあります。

できれば、睡眠時間を確保したり休憩をとるべきです。ですが、すぐに対処する方法もあります。

耳を引っ張る

耳を下に３秒引っ張って離すと目が覚めます。

寝耳に水と言いますが耳の神経は脳とつながっていて影響を与えやすいからです。

足りないときは耳を回すのを５回くらい繰り返しても効果的です。 2022.5.20

目覚めのツボ

目が覚めるツボがあって押すと眠気が弱まります。骨と肉の間の神経を刺激するのがツボの基本です。

ツボを押すのが一番スマートな方法でしょう。

参考眠気覚ましに即効くツボ。写真付きでしっかり解説 2018/9/10

息を止める

他の方法だと眠気対策をしているのが周囲に悟られる恐れがありますがこの方法なら悟られにくいです。

眠い会議中でも安全に眠気対策できます。

参考【一瞬で目が覚める！】運転中や仕事中の強烈な眠気を覚ます方法 2014/12 その他のテクニックもおすすめ

手足の運動

目覚めのテクニックが応用できます。

デスクワークでは手を動かすと手が使えなくなるので足を動かしたほうが効率がいいです。

足首を回したり前後に動かしたりすることでふくらはぎの筋肉が動き眠気を弱めることができます。

ふくらはぎは足を動かすよりマッサージするほうが一般的なようです。

腕を折りたたんで肩を回す運動は胸部全体に刺激を与えるので、覚醒効果が高いです。眠気が強いときは肩回しがおすすめです。

余裕があるなら立ち上がってするストレッチのほうがさらに効果が高いです。

2022.5.20 | 2022.5.24

やる気の出やすいことをする

仕事でも趣味でも、自分の興味を引いてモチベーションが上がりやすいことをすると、脳が活性化して眠気が収まりやすいです。

何をするかは先に調べて準備しておくといいです。

特に思いつかない人は、仕事中でもプライベートでも使えるX(ツイッター)あたりが無難です。

ほどよく興味を引き、公開メッセージなので下手なことは書けないという緊張感があります。短時間ですませやすいのもいいところです。

顔を洗う

手間がかかりますが冷たい水で顔を洗うと効果的です。脳の交感神経が働いて眠気が解消されます。

仮眠

仮眠は他のテクニックとは違い、体力を回復できる根本的な対策です。

眠るのは15～20分がよいとされていて、30分以上眠ると夜眠りづらくなるのでよくないとされています。

できるなら、仮眠は15分ずつとったほうがいいです。

ですが、集スト被害で疲労がたまっているなら、夜眠りづらくなるとしても、30分以上眠ってしまってもいいでしょう。

戦争のようなものなので、臨機応変に対応すべきです。

残念なことですが、テク犯で長時間寝かされる恐れがあるので、時間がないときや予定があるときは注意してください。

毎日の仮眠時間を固定すると、毎回攻撃されて、逆に疲労がたまる恐れがあります。

次の注意で説明しているので目を通しておいてほしいです。

注意仮眠中にテク犯で逆に疲労状態にされることがあります。目的は体力回復や活動自体の妨害、単なる嫌がらせなどの可能性があります。

睡眠妨害がひどい人は仮眠も妨害されやすくなるので、あえて仮眠をとらないほうが体力が回復しやすくなることもあります。

朝、起きたときに強い疲労感を感じ、時間とともに感じなくなっていく人は多少我慢して起きたり、逆に睡眠時間を減らすなど試したほうがいいです。

その理由を説明します。

集ストは被害者を注意人物に偽装して行われている公的な諜報活動です。

民間のカルト団体が勝手にやっているようにみえても、その裏でカルトを含めて被害者を公的に監視しています。

諜報活動は軍事活動の一部です。ですので、市民に戦争をしかけて制圧しようとしている状態にあります。

戦争では敵の弱点を突くべきなので、同じように仮眠や睡眠という弱点を攻撃しています。

基本的には弱点を見せると攻撃されます。難しいでしょうが、なるべく見せないほうが被害を抑えやすくなると意識しておくといいです。

起きられたら疲労回復

なんとか起きることができたら重曹水で疲労回復するといいです。

疲れたまま何かするのは辛いから回復したほうがいいわね。
起きただけでじっとしていても仕方ないし。

疲労の原因物質が科学的に研究されていてそれを除去できるのが重曹だとわかっています。

水酸化イオンが原因物質で、それを重曹水の重炭酸イオンで除去できます。

コップ1杯(180ml)の常温の水に重曹3gをゆっくり飲むのがおすすめです。胃酸を中和してしまうので食事をとるなら30分以上後にしたほうがいいです。

詳しくはこちら ⇒ 疲労回復策筋肉疲労の乳酸ではなく活性酸素が原因だった